Desafio BURN HIIT Superado! Parabéns a mim

Acabou. Acabou a 6ª aula do desafio BURN HIIT do meu querido ginásio Vivafit.

Devo dizer que me custou para caraças. Não são nada fáceis estas aulas de HIIT. Nada mesmo. São uma autentica prova de superação.

Em termos de desafios melhorei em todos eles. Em termos de peso e medidas, tenho avaliação marcada para 4ª feira da proxima semana. Tenho curiosidade em saber se depois de tudo o que ando a fazer, consegui baixar a massa gorda para uma % mais aceitável.

Estas aulas só por si não funcionam. É obviamente necessário manter uma boa alimentação e complementar com outros exercicios. Eu tenho feito tudo isso de modo que estou esperançada.

Veremos. Este desafio agora acabou. Próximos virão and I am ready!

Quero emagrecer mas não sei como começar

Uma das frases que mais ouvimos pelos vários grupos é esta:

"Quero emagrecer mas não sei como começar."

Quem é que já não passou por isso? A verdade é mesmo essa. O mais difícil é começar. E mais difícil ainda é encontrar o caminho certo.

Não existe uma resposta chapa 3 para toda a gente. Mas existem dicas básicas que só a experiência pode confirmar.

1. Primeiro tem de perguntar a si própria, qual é o seu verdadeiro objetivo? Quer perder uns quilos? Acha que não está gorda mas gostava de perder volume? Quer tonificar e secar?  Quer apenas melhorar a sua alimentação e manter um estilo de vida mais saudável? Quer ganhar mais resistência?

Os objetivos variam de pessoa para pessoa, daí que a dieta de uma pessoa pode não ser (e não é certamente) a mais indicada para si. Aqui quando falo de dieta, falo de alimentação. Já disse que aboli a palavra dieta do meu vocabulário.

2. Independentemente do objetivo, uma coisa é certa. Há alimentos que não fazem falta absolutamente nenhuma na nossa alimentação, como por exemplo os açucares, os óleos industrializados, os alimentos demasiado processados e cheios de nomes esquisitos. Quanto mais natural for um alimento, melhor para a nossa saúde.

Aqui entram variadissimos factores. Há quem seja intolerante à lactose, ao gluten, quem não coma carne, peixe e derivados e há quem só coma bicho e plantas. Aqui neste blog eu não sigo nenhuma dieta dessas rigorosas e o meu conselho (e é só um conselho) é fazerem aquilo com que mais se identificam, dentro das vossas limitações alimentares. Se têm duvidas acerca de serem intolerantes a um ou outro alimento, aconselho-vos a fazerem experiências ou a fazerem um teste de intolerância. Não se ponham a retirar alimentos à maluca só porque ouviram dizer que faz mal. Se sentem melhores com a retirada dos mesmos, óptimo, se acham que é igual, nada vos obriga a retirar esses alimentos da vossa alimentação.

Agora uma coisa é certa. O açucar está provado que é o nosso maior inimigo. E de facto não nos faz falta nenhuma. Ninguém precisa de açucar para adoçar a vida. E vão ver que há imensas coisas boas e saborosas que podem fazer, sem usar essa coisa tão má.

3. Podem não gostar de fazer exercicio, não ter tempo para fazer exercicio. Podem arranjar 1001 desculpas. E até podem emagrecer sem de facto fazerem exercicio. Mas garanto-vos uma coisa. Vão sentir-se muito melhor se mantiverem um estilo de vida com o desporto presente. Não é preciso serem medalhas de ouro ou maratonistas. Basta levantarem-se da cadeira ou do sofá e fazerem uma caminhada diária. Ou então ligarem a televisão, colocarem musica e dançarem... dançarem muito. O que interessa é que se mexam. Isto vai ser importante ao longo de toda a vossa vida até sermos velhinhos e mesmo durante a velhice. 

4. Não sejam escravos da vossa alimentação. Se forem jantar fora com amigos e quiserem beber uma sangria, bebam. Se querem comer um prato de batatas fritas ou um crepe com gelado e nutela por cima, comam. Não comam é todos os dias. Façam disto uma excepção à regra. Ser saudável também é isto. Saber qual é o limite.

E posto isto por onde começo?

Resposta: Comecem pelo vosso objetivo. Qual é o vosso objetivo?

Não queiram respostas rápidas, não queiram atalhos. Metam na vossa cabeça que vão conseguir. E façam por isso. Sem desculpas. Boa sorte. Boa alimentação.

Granola Caseira

Granola é um pequeno almoço excelente e muitissimo rico. É normalmente feito com aveia e frutos secos mas pode levar também alguma fruta seca. O que muita gente não sabe é que a Granola que há à venda nos supermercados tem normalmente carradas de açucar. Pensamos que estamos a comer uma coisa saudável mas não, bem pelo contrário. Existem sites que vendem Granola sem açucares adicionados mas os preços... os preços não são nada agradáveis. Então porque não fazermos a nossa Granola?

E é tão fácil fazer.

300 gramas de aveia em flocos grandes. Compro os pacotes do LIDL que são excelentes.
100 gramas de frutos secos. Existe no LIDL um pacotinho com frutos secos variados e também há no Jumbo.
Canela a gosto
2 de sopa de mel
1 colher de sopa de linhaça amarela

Misturamos todos os ingredientes e levamos ao forno uns 20 min até ficarem tostadinhos.

Aqui uma dose são 2 colheres de sopa de Granola. O ideal para um pequeno almoço. Depois é só acrescentar iogurte, fruta, o que quiserem.

Factos Nutricionais	por dose
Energia	640 kj 153 kcal
Proteínas	4,72 g
Carboidratos	18,29 g
Açúcar	3,33 g
Lípidos	6,23 g
Lípidos Saturados	0,816 g
Lípidos Monoinsaturados	0,005 g
Lípidos Poliinsaturados	0,006 g
Colesterol	0 mg
Fibras	2,9 g
Sódio	5 mg
Potássio	7 mg

10%

da IDR* (153 cal)

5ª aula Desafio Burn HIIT

E pronto, só falta mais uma aula para cumprir este desafio.

Continua a ser doloroso. Continuo em ter dificuldades em fazer Burpees e saltos. Continuo a dizer mal da minha vida e a perguntar-me porque raio me meti nisto. 

Mas sim, eu acho que as aulas estão a dar resultado. E acho que a segunda vez, faço sempre melhor que a primeira. Pelo menos assim ditaram os resultados dos desafios em que surpreendentemente baixei mais de 1 min. Sinto-me com uma maior capacidade torácica e tenho notado que estou mais magra, apesar de que não se deve apenas e só a esta única aula. 

O HIIT de facto é uma coisa fantástica e mesmo sendo absolutamente doloroso, vale a pena fazê-lo. Foi uma excelente ideia a do meu gym Vivafit Linda-a-Velha dar a hipótese de fazermos estas aulas extra.

Dieta Vs Reeducação alimentar

Desde os meus 24/26 anos que a palavra dieta entrou na minha vida e nunca mais saiu. A verdade é que eu antes dos 24/26 anos era magra. Muito magra. Pesava aos 21 anos 47 kgs. Foi com este peso que me casei a 1ª vez. Depois, bom depois não vieram os filhos. Veio o divórcio, vieram as patuscadas, os maus hábitos alimentares, as noites mal dormidas, as maluqueiras da noite e com isto, quando dei por mim estava nos 57/58Kg. Veio a celulite, coisa que até então me passava ao lado e começou outra luta. A luta contra a celulite. Por mais ginásio que fizesse e olhem que fazia muito. Para terem uma ideia eu todos os dias ia para o ginásio fazer 3 horas de aulas. Step, body combat, body pump eram as minhas preferidas. Entrava as 19h e saia as 23h. Jantar? Ora pois, às vezes jantava no gym uma sandes e sumo ou chegava a casa e desfrutava de pizzas congeladas e cerelac. Pessimo, pessimo. Um dia apercebi-me que estava a vestir o 42. E não, não era musculo. Que ignorância a minha.

Entretanto, voltei a juntar-me e pesava na altura uns 61 Kgs. Engravidei, abortei e voltei a engravidar passados 4 meses de gémeos, tinha 32 anos e cheguei a pesar 85 Kgs. Não, a desculpa de serem gémeos também não entra na equação. Quando os tive, fiquei com 66 Kgs. Fiz tratamentos de endermologia e uma dieta numa nutricionista que me valeu uma perda de peso até aos 59 kgs. Estava optima apesar da barriga ser o meu calcanhar de aquiles pois jamais ficou igual. Fiquei mesmo com barriguinha de 3 meses para sempre. Mas, como todas as dietas que fiz, o problema depois foi o manter. E manter não dava, tendo em conta que comecei a trabalhar e as noites mal dormidas voltaram, não pelas mesmas razões dos 24/26 anos. 

Isto para perceberem um pouco do meu percurso e do meu peso. Desde então foram várias as dietas que tentei. Barrigas Zero, 31 dias, dieta da sopa, dieta da seiva. A que me deu mais resultado foi a da barriga zero por não ser nada restritiva. Foi o que me deu inspiração para começar este blog que tem esse nome. O livro barriga zero não é bem uma dieta porque se aprende bastante com ela. Nomeadamente desmistifica a parte das gorduras saudáveis e que são essenciais para perda de massa gorda. 

Mas o meu problema sempre foi conseguir manter. Costumo dizer que emagrecer até é fácil. Basta não comer. Mas nós não conseguimos ficar sem comer para sempre. Por isso o não comer nunca pode ser um meio para emagrecer. Porque depois quando voltamos a comer, engordamos... o dobro daquilo que emagrecemos. E isto tem uma explicação cientifica e basta procurar um bocado para saber o porquê. Está provado que é assim.

Então, desde o inicio do ano, que quando me voltei a pesar me assustei pois estava praticamente nos 65 Kgs com quase 35% massa gorda, tomei uma decisão. Dietas nunca mais. Tenho de perceber o que é bom para mim. Que alimentos devo comer e que quantidade devo comer. Não devo restringir nada, a não ser aquilo que sabemos obviamente que não podemos comer, como por exemplo os açucares brancos e as gorduras más como óleos. E principalmente devo perceber qual a quantidade de alimento que o meu corpo necessita e aliar a quantidade, ao desporto ativo.

Decidi também dizer não ao sedentarismo e não me deixar abater por doenças. Saber qual é o meu limite mas sem desculpas. E assim, passei a ser assidua no ginásio e a fazer caminhadas. Dizem que o desporto vicia. Não sei se é verdade mas o facto de nos sentirmos melhores a fazê-lo faz com que queiramos ir ainda mais além. Por isso sim, talvez seja verdade.

Há 4 semanas atrás voltei a pesar-me e tinha conseguido baixar 5% de massa gorda e tinha o peso nos 62,6Kgs.

Agora, com o desafio HIIT e com as marmitas estou curiosa para ver se a massa gorda baixa. E reparem. Eu disse massa gorda. Porque mais importante que o peso é a massa gorda. É a massa gorda que nos torna mais gordas. Os kgs na balança são apenas isso. Kgs. Dão apenas e só uma orientação.

A ver vamos. Faltam 2 semanas para a pesagem.

Bolachas de aveia e banana com pepitas de chocolate

De tanto andar a ver receitas destas bolachas na net, resolvi fazer a minha propria versão das mesmas. E não é que correu bem? Foram as melhores bolachas que já fiz. Vou ser sincera. Quem ama coisas extremamente doces, não vai gostar. Estas são doces mas não são exageradamente doces. A primeira dentada estranha-se mas depois, são de comer e chorar por mais. A textura por dentro é mole e meio humida pois o coco dá-lhe aquela humidade que a bolacha precisa. Há quem ponha mel. Eu, francamente acho que com mel ficaria doce demais. Na receita não está a canela pois esqueci-me mas adicionei também uma pitada de canela na mistura.

Resumindo então:

5 colheres de sopa cheias de aveia em flocos
2 bananas médias maduras
1 colher de sopa de coco ralado simples
1 colher de sopa de linhaça amarela
1 pitada de canela
60 gramas de chocolate +70% cacau
40 gramas de nozes partidas

Triturar primeiro as bananas com garfo, misturar a aveia e o resto dos ingredientes, fazer bolinhas achatadas e levar a forno aquecido a 180 graus durante 20/30 minutos.

Estas bolachinhas dão um optimo pré treino ou snack a meio da tarde.

Aqui está a informação nutricional do fatsecret para terem uma ideia dos valores para cada bolacha. A receita dá para cerca de 14 bolachas.

Factos Nutricionais	por dose
Energia	381 kj 91 kcal
Proteínas	2,07 g
Carboidratos	8,97 g
Açúcar	3,51 g
Lípidos	5,18 g
Lípidos Saturados	2,026 g
Lípidos Monoinsaturados	0,261 g
Lípidos Poliinsaturados	1,36 g
Colesterol	0 mg
Fibras	1,6 g
Sódio	1 mg
Potássio	73 mg

6%

da IDR* (91 cal)

Muffins de ovo e frango

No outro dia tinha uma sobras de frango assado lá em casa. Não era muito, apenas um peito de frango. Pensei no que podia fazer, que ao mesmo tempo fosse saudável e saboroso. Lembrei-me de muffins de ovo e frango super simples. Fui pesquisar algumas receitas na internet e depois como sempre acabei por fazer à minha maneira.

Então fiz assim:

- Desfiei o frango na bimby e distribui por 6 forminhas. Só tinha de alumínio mas devia ser de silicone. Sendo aluminio temos de as untar bem com óleo de coco por exemplo.

- Cortei cerca de 5 tomates cereja em 4 pedaços e ainda uns pedaços de alho francês (usei o congelado mesmo) e acrescentei às forminhas

- Por fim bati 5 ovos grandes, juntei sal e cebolinho e distribui pelas forminhas sem encher.

Em forno pré aquecido a 200 graus deixei cozer durante 30 minutos.

O ovo cresce por isso é importante não encher as forminhas.

Fica um snack proteico para um pós treino ou lanchinho saudável e muito saboroso.

Deixo aqui a informação do Fatsecret.

Factos Nutricionais	por dose
Energia	506 kj 121 kcal
Proteínas	15,67 g
Carboidratos	1,23 g
Açúcar	0,8 g
Lípidos	5,44 g
Lípidos Saturados	1,647 g
Lípidos Monoinsaturados	2,042 g
Lípidos Poliinsaturados	0,869 g
Colesterol	204 mg
Fibras	0,2 g
Sódio	197 mg
Potássio	147 mg

8%

da IDR* (121 cal)

Repartição das Calorias:   Carboidratos (4%)   Lípidos (42%)   Proteínas (54%)

4ª aula desafio Burn HIIT

E já vou oficialmente a mais de meio da loucura.

Esta aula foi igual à primeira. Na minha opinião a mais dura de todas. As proximas vão ser iguais à segunda e terceira aula. 

Esta aula foi aula do demo, a dos Burpees. Tal como na 1º aula, foi talvez aquela que me senti mais cansada. Posso dizer que aqui sentada ainda sinto as pernas e braços a tremer. Não que as outras não sejam puxadas, nada disso. Mas os burpees dão cabo de mim.

E como desafio tivemos o mesmo desafio da primeira aula. Na 1ª aula completei o desafio em 5min45seg e nesta aula completei o mesmo desafio em 5min11 seg.

Não foi mau mas tenho consciencia que podia ter sido melhor. A dada altura num dos burpees magooei-me no ombro e quebrei um bocadinho. Mas depois felizmente passou. Os push ups fi-los de joelhos no chão. Foi um bocado batota. Não me lembro como os tinha feito na 1ª aula.

Estou muito curiosa para fazer as pesagens e medições.

Ontem ao despir as minhas calças pretas habituais apercebi-me que estas estavam estranhamente mais largas na cintura. Hoje confirmei que sim, estão mais largas na cintura. Eu sinto que estou menos volumosa e que tenho a barriga mais pequena mas às vezes acho isso e depois na balança e nas medições não se vê nada. 

É óbvio que se de facto é verdade não se devem exclusivamente a estas aulas do demo. Deve-se a um conjunto de coisas que tenho feito. Alimentação saudável, as aulas no gym e a ginástica em casa que faço sempre que posso ao fim de semana e também não é nada meiga.

Vamos ver a continuação. :)

Crepes crepes e mais crepes

Confesso, estou viciada em crepes.

Há umas semanas comprámos uma crepeira e lá tive eu de andar a procurer receitas que fossem de encontro ao meu novo estilo de vida mais saudável e fit.

Acabou por não ser muito dificil pois estar fit e ser fit está na moda e o que não faltam são receitas para lá de espectaculares e principalmente saudáveis. Já lá vai o tempo em que os crepes eram autenticas bombas calóricas. Ainda podem ser, mas agora só depende de ti ou melhor, daquilo que pões dentro do crepe.

Ora vamos lá ver.

Experimentei 2 tipos de crepes apesar da receita ser a mesma. A unica variante foi o tipo de farinha.

Vejamos:

50gr de farinha de trigo integral / farinha de milho/ farinha de aveia (o que preferirem)
90 gr de leite de amendoa (ou outro leite qualquer)
1 ovo grande
15gr de manteiga (ainda não arranjei um substituto mais saudável)

Na bimby com a borboleta coloquei a farinha, o ovo e 20gr de leite. Mexi 20seg vel 4
Depois coloquei o restante leite e misturei mais 5 seg vel 4
Aqueci a manteiga e adicionei ao preparado mexendo sempre

Depois com a crepeira é facilimo. Só ligar, untar um pouco com oleo de coco e colocar uma concha do preparado e com a espatula espalhar bem até ficar bem fininha.

Este preparado dá para 3 crepes.

Depois é só rechear o crepe com o que mais gostamos.

Ontem experimentei com farinha de trigo integral recheei um com morangos e 1 colher de sobremesa de alpro soya baunilha e canela e salpiquei canela e com coco ralado. No outro recheei com metade de uma manga e salpiquei canela e com coco ralado. O terceiro crepe ficou para o jantar e recheei com fiambre, queijo e espinafres. Levei ao micro ondas para derreter e ficou tão bom que os meus filhos ficaram a olhar para o meu prato e quiseram também eles provar... e adoraram!

Hoje experimentei com farinha de milho. Ficaram optimos também e recheei um com morangos e 1 colher de alpro soya baunilha, canela e coco ralado. Outro recheei com metade de um abacate regado com sumo de lima e canela e salpiquei com coco ralado e mais um pouco de iogurte de soya de baunilha.

Estavam deliciosos. Sobrou um que guardei e ainda não decidi como vou rechear.

Aqui está a informação nutricional sobre cada um deles:

Crepes Farinha Trigo integral por dose (1 crepe simples sem recheio)

Factos Nutricionais	por dose
Energia	552 kj 132 kcal
Proteínas	4,68 g
Carboidratos	13,39 g
Açúcar	1,03 g
Lípidos	6,92 g
Lípidos Saturados	3,56 g
Lípidos Monoinsaturados	0,674 g
Lípidos Poliinsaturados	0,357 g
Colesterol	71 mg
Fibras	2,2 g
Sódio	112 mg
Potássio	90 mg

8%

da IDR* (132 cal)

Repartição das Calorias: Carboidratos (40%) Lípidos (46%) Proteínas (14%)

Informação nutricional dos crepes com farinha de milho por dose (1 crepe)

Factos Nutricionais	por dose
Energia	569 kj 136 kcal
Proteínas	3,19 g
Carboidratos	14,13 g
Açúcar	1,27 g
Lípidos	7,21 g
Lípidos Saturados	3,59 g
Lípidos Monoinsaturados	0,635 g
Lípidos Poliinsaturados	0,227 g
Colesterol	71 mg
Fibras	0,7 g
Sódio	111 mg
Potássio	22 mg

8%

da IDR* (136 cal)

Repartição das Calorias: Carboidratos (42%) Lípidos (48%) Proteínas (10%)

Até nem acho mau de todo. Curiosamente pensei que farinha de milho seria melhor do que farinha de trigo integral. Mas talvez não seja bem assim. O que acham?

3ª aula, 3ª semana desafio BURN HIIT

E chegou novamente a terça feira e terça feira é dia de desafio louco. Dia de tortura. Hoje confesso que não estava com vontade nenhuma pois as alergias andam a dar cabo de mim. Acordei completamente entupida e a caminho do trabalho ainda tive de usar a bomba pois estava mesmo aflita. Ainda assim, não sou mulher de desistir, de maneira que às 13h15 lá estava eu preparada para mais um Burn HIIT.

A aula começou com o aquecimento normal, com os pulos do costume e eu já olhava para o desafio fixado na parede com nomes muito esquisitos e perguntava-me, mas porque raio me meti eu nisto. Eu faço esta pergunta a mim própria todas as vezes que lá vou. Faz parte. Faço mesmo. Não encontro resposta a não ser a de sempre. És louca Rita só pode.

E chegou o desafio. Ora vejam lá a maluqueira dos nomes:

Só os nomes nos dão vontade de desistir.  E o que é isto? 

Agachamento sumo é o agachamento tipo os homens do sumo com os pés para o lado o mais baixo possivel e depois salto com os calcanhares juntos. Bonito não é?

Pulos de galo são pulinhos de cóqueras... Tão dificil... não consigo. Sou uma gala de rabo levantado :)

Snaps Jump é só, repito só metade do Burpee. Ou seja é um Burpee sem um salto no fim. Horror!

Eu não consigo fazer isto bem. Vou fazendo mas comparando com algumas colegas e a própria instrutora, faço tudo errado. Bom, errado não faço... digamos que não consigo baixar até onde gostaria repetidamente e rapidamente. Sim, porque o desafio não é só conseguir fazer. É fazer, no menor tempo possivel. Não perguntem qual o meu pois quando eu termino, estou de tal modo morta que fico ali esparramada no chão durante uns minutos sem saber bem de onde venho ou para onde vou.

Isto não é exagero. É mesmo loucura. O que vale é que são só 6 semanas e já vou a meio YUPI!

"Falo", "falo" e depois adiro à marmita :)

Aqui há uns posts atrás falei da moda da marmita, das meninas que andavam de marmita para todo o lado e que todas as refeições eram em modo marmita.

Acalmem-se. Também não aderi assim. Vou explicar. Eu vou ao gym praticamente todos os dias à hora de almoço e costumo almoçar sempre depois do gym. Normalmente, ou trazia sobras de casa, que era o que houvesse ou ia ao Aquarius mesmo ao lado e pedia um dos pratos do dia para levar para o trabalho. Havia ainda outros dias em que ia ao Pingo Doce e comprava também uma dose do que quer que eles tivessem. Ora deste modo, apesar de tentar escolher sempre, dentro das ofertas o que me parecia mais saudável, sem fritos, sem hidratos complexos, sem grandes condimentações, o facto é que quase sempre sentia que havia qualquer coisa que não devia ter comido. Além disso, cada refeição no Aquarius rondava entre os 6,5€ e os 7,5€ só o prato e já andava a sentir na bolsa.

Num dos grupos que frequento, apareceu lá publicidade de duas empresas que se dedicavam à entrega de marmitas no local de trabalho ou em casa. Essas marmitas eram pesadas à grama, variadas e com alimentos bons e saudáveis como carne branca, carne vermelha magra, peixe, arroz basmati, batata doce e massa integral e sempre à base de cozido, forno ou grelhado. As marmitas tinham muito bom aspecto e o preço era sem duvida convidativo. Após algumas trocas de emails, escolhi a Fitfood que também tinha aparecido na revista NIT há uma semana e tal. A Mónica, gerente da Fitfood respondeu prontamente a todas as minhas duvidas e resolvi encomendar o meu primeiro pack de 10 refeições de 100 gramas por 35€. As 100 gramas representam a proteina (carne ou peixe) e depois mais 100 gramas repartidos entre hidratos e legumes na proporção 70gr/30gr. As proporções podem ser escolhidas por nós. Eu para já quis o normalíssimo. Os packs são semanais para quem quiser comer da marmita ao almoço e ao jantar. Eu não vou fazer isso. Vou comer da marmita apenas aos almoços por isso vai dar-me para 15 dias. As refeições vêm acabadinhas de fazer e devem ser congeladas as que não forem para consumir no próprio dia. O processo de descongelação segundo a Mónica é simples, com cerca de 2 horas no frigorífico e depois é só aquecer, direto no microondas. 

Combinei com a Mónica as refeições serem entregues no meu local de trabalho antes das 13h e uns minutos antes do meio dia ali estava ela, pessoalmente para me entregar. 

O menu da semana foi este:

Ora digam lá se não tem bom aspecto? :)